心理カウンセラー歴30年の伊藤絵美さん
著者である私が1番のサポーター
私(伊藤)が
いつでもあなたを応援してること
忘れないで！
と最初に書かれてる😃
カウンセラー歴30年伊藤絵美さんの著書
セルフケアの道具箱
Sefl Care Work100
簡単かつ具体的な「行動」を
100個示してくれている😊
まずは
深く考えずに「体を動かしてみる」
今の状態に変化を起こしてみよう
そんな優しい感じ💕
TSUTAYA の入り口にあって
思わず手に取った本です(本)
この作戦に引っかかったこと
感謝しています💕
心のセルフケアの道具箱 Self Care Work 100
本の帯に
ストレスで苦しい辛い眠れない・・・・
今日から実行できる100のワーク
これに惹かれました😊
ウツかもとと思った時最初にやること＝今の自分の状態を測る
まずは
今自分はどれだけ苦しいかを
０点から100点までのモノサシで測ります
次に
今自分はどれだけ幸せかを
同じく0から100までのモノサシで測ります
この２つの数字が
現在の心身のコンディション
このモノサシが90点を超えていたら
相当に苦しくて辛い状態
あまりにも苦しすぎて
生きてるのがやっとという感じかもしれません
混乱していて
自分が何に対して苦しいかさえ
よく分からなくなっているかも
心の状態を把握したら次にすること
そのようなあなたには
まず一度落ち着くために
第１章の
とりあえず落ち着くワーク
第２章の
心の中を一人ぼっちにしないためのワーク
それぞれの章から
自分ができそうなもの３つずつ
自分をケアするためにやってみましょう
第１章 とりあえず落ち着くワーク
第1章の10個から３つ選びましょう
1.自分の苦しさを認めて受け入れる
苦しい状態・心の叫びを言葉にして
実際に叫んで声に出してみる
2.手で体を撫でたりトントンする
目を閉じて
どこでもいいので
撫でるとかトントンする
手の温かみを感じ優しい刺激を感じる
3.傷つけずに体に強めの刺激を与える
手の甲や腕をぎゅっとつねる
傷つけるのではなく
「我に返る」のが目的
4.下へ下へと身体の力を落とすグラウンディング
相撲の「四股を踏む」動作をして
意識を下へ向ける
5.ストールや毛布にくるまれる
柔らかくて大きなものに包まれると
赤ちゃんと一緒で落ち着きます
6.身体の一部にぎゅっと力を込めた後に抜く
手をぎゅっと握ってはなす
目をぎゅっと瞑ってはなす
力の抜けた感覚を味わう
7.大げさに息を吐きまくる
「ため息」は落ち着くための
最強のセルフケア
大げさに・・・大げさに・・・
8.ひたすら単純作業をする
ひたすら
ティッシュちぎり・・・・
紙をハサミでチョキチョキ・・・・
プチプチを潰したり・・・・
もやしのひげ取り・・・・
野菜をみじん切り・・などなど
手を使って使いまくる
9.何かをぎゅっと抱きしめる
ペットやぬいぐるみを抱っこする
クッションや枕
公園の木なんかも？
10.トイレにこもる
暖かい便座の温かみを感じたり
場所を意識して変えてみる
可愛い絵入りで詳しく書いてあるので
ぜひお手元に
絵も可愛いでしょー💕
第２章 ひとりぼっちにしないケア
同じく第２章の10個から３つ選びましょう
1.自分の心をひとりぼっちにしないと心に決める
「ひとりぼっちにしない」って
言葉に出してみて
2.ちょっとした顔見知りを思い浮かべる
ご飯を食べる時に生産者さん
物を使う時に宅配業者さん
スーパーの店員さん
駅員さんやおまわりさん
近所の野良猫などなど
３.好きな人憧れの人の名前をかき集める
直接の知り合いでも
本や映画の中でもの人でも
4.好きなキャラクターペットぬいぐるみなど
好きなものに囲まれて
幸せな雰囲気を思い浮かべてみて
5.サポート資源について情報収集する
相談する機関
自助グループ
助けてくれそうな専門家を探してみる
ネットで検索しても色々あります
行政や病院なども
6.相談の予約を入れる
サポート資源が現実的に使えそうか
相談の予約を入れてみる
慣れないうちは公的な機関から
7.めげずにまあまあ信頼できる人を探し続ける
サポートしてくれる手段に
すぐに出会えなくても
相談する相手や機関を書き留めておいたり
自分の相談力をアップすると思って
気長に続けてみて
8.SNS を利用する
SNS は気軽な分リスクもあるけど
情報得る手段として考えてみる
9.危険な人から遠ざかる
サポートしてくれる存在もいるけど
危険な人もいて
相手を選ぶ必要があるかも
危険と判断したら
距離を置いて自分を守ろう
10.サポートネットワークを書き出してみる
紙に自分をサポートしてくれそうなものを
書き出しておいて折に触れて眺める
このワークを通じて
自分は一人ぼっちじゃない
サポートしてくれる存在がある
って気づくこと
まずは１章と２章からそれぞれ３つ
自分に合いそう・できそうなワークを
探してみよう
私はそのページに付箋を付けています
１章だったらトントンと四股と毛布
２章だったら顔見知りとアイドルとペット
カウンセリング的なものは
色々受けていたので<<玉砕していた
新たなワークとしてはしなかったけど
「相談力アップのために」
選択肢を残しておこうと思いました😊
3ヶ月毎日取り組んでみて下さい
って
私は１ヶ月も続かなかった・・・😰
ってことはそこまで重くなかったのかな？
四股踏みはなんとなく好きで
気づいたらやっています😊
でもおかげで
一時の重い気持ちから抜けることができました
落ち着いたら３章以降に進もう
3章以降は少し落ち着いた時にできる
ワークになります
第3章ストレッサーについて書き出す
第4章ストレス反応に気づいて書き出す
第5章マインドフルネスを実践する
第6章マインドフルネスを実践する感情に気づいて手放す
第7章小さなコーピングをたくさん身につける
第8章生きづらさの根っこと正体を見てみる
第9章呪いの言葉から希望の言葉え
第10章内なるチャイルドを守り・癒す
少し心身ともに落ち着けたら
次のワークに移って行きます
カウンセラー歴30年の著者伊藤絵美さん
ありがとうございます💕
本を読むだけではなく
実際に身体を動かしてみるっていう
認知行動療法って聞くと
難しそうだけど
それを読み進むことで行動できるよう
寄り添ってくれる本です😊
今
３章以降のワークをやってみよう
っていう元気が出てきてます
今ともに涙活中の友だちへ
参考になればと思いながら
書いています😊
また３章以降をやったら
次の記事書きまーす😃
涙が止まらない・・・
睡眠が取れなくて改善できない・・・
考え始めると雪だるまのように
マイナス思考に転がっていく・・・
そんな症状があるときは
専門家を訪れた方がいい場合もあります
一人でため込まず
まずは「電話相談」で
気持ちを言葉にする
と言う一歩から改善するケースもあります
今必要なのは
GO TO TRAVEL でも
GO TO EAT でもなく
GO TO THERAPY (セラピー)だと思います😊
変化を恐れず
自分にあったほぐし方が見つかるといいな😉
